1. 主页 > 文章内容 >

仰卧起坐正确做法图

  

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,那么正确的仰卧起坐应该怎么做呢?

操作方法

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定,例如由同伴用手按着脚踝,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量,再者,直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担,容易对背部造成损害。

02

  左右脚可以稍微分开一点,基本与肩同宽,整个背部基本与地面贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

03

  两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,当腹肌把身体向上拉起时,保持这个离地姿势4秒,呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

04

  把身体升起离地6至12寸后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位,重复这样的动作2次 。

05

  当背部再次着地的时候,便可以开始下一个循环的动作,将手臂往斜上方伸直,与地面的角度大概是45度左右,双腿弯曲,利用腹部的力量,趋近于形成坐姿,坚持4秒左右,再平躺下去,再重复上述动作。

06

  完成上述动作之后,就可以开始下一个循环的动作了,平躺在地面,双手自然放在两侧,保持双腿伸直,往正上方抬高,这时背部与头部需要保持贴合地面地,坚持这个姿势4秒左右就可以了,然后重复。

07

  做好仰卧起坐的初始动作,抱好头部,然后先左手右腿进行、再右手左腿进行,两者交替抬起进行运动,每个动作检查4秒左右,要特别注意的是,这个动作不用你特别快,但是需要完整的把它做好,不然达不到比较好的效果。

特别提示

  仰卧起坐运动最好不要上午做,尤其是大清早,是很不建议做仰卧起坐的,这个时候,人体还处在适应阶段,猛然运动,不是很适宜,而且体力也是比较弱一些的,不及晚上效果好。

  本文由网上采集发布,不代表我们立场,转载联系作者并注明出处

联系我们

  在线咨询:点击这里给我发消息

  微信号:weixin888

  工作日:9:30-18:30,节假日休息